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[강민성의 헬스토리] "아침식사는 꼭"… 뚝딱 만들 수 있는 음식은?

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집중력 판단력 위해 아침식사 거르지 말아야
빵, 떡 등 급격히 혈당 높이는 음식은 피해야
귀리오토밀, 삶은계란, 그릭요거트 등도 권장
전날 채소 당근 소분해놨다 쪄서 먹으면 간편
[강민성의 헬스토리] "아침식사는 꼭"… 뚝딱 만들 수 있는 음식은?
오트밀과 아몬드, 바나나 <사진: 아이클릭아트>

아침에는 대부분 시간이 많지 않아 식사를 잘 챙겨 먹기 쉽지 않다. 또 소화기관이 완전히 깨어나지 않은 아침에, 일어나자마자 밥을 먹는 것이 힘들어 아예 식사를 거르는 사람들도 있다. 하지만 전문가들은 에너지 공급과 건강을 위해 아침 식사를 잘 챙겨 먹어야 한다고 조언한다. 특히 공부를 하는 학생들과 머리를 많이 쓰는 직장인들은 아침 식사가 중요하다고 강조한다.

한 가정의학과 전문의는 "아침 식사는 뇌의 건강과 관련이 있기 때문에, 집중력과 판단력 등을 유지하기 위해 뇌에 에너지원이 되는 영양소를 아침에 공급을 해줘야 한다"고 설명했다. 또 아침을 거르게 되면 점심과 저녁에 더 먹게 될 수 있기 때문에 적게라도 먹어야 한다고 조언한다.

아침 식사는 균형 잡힌 식사를 하기만 하면 무엇을 먹든 상관이 없다. 다만 시간이 없다고 국에 밥을 말아 먹거나, 우유에 시리얼을 말아 먹는 등 사소한 습관이 건강을 오히려 해칠 수 있다.

국에 밥을 말아먹거나, 떡이나 빵으로 대충 아침을 먹는 사람들이 많은데, 이 같은 음식은 모두 혈당을 급격히 올리는 음식이어서 아침에 먹는 것을 조심해야 한다. 또 단맛이 나는 설탕이 많이 발라진 시리얼도 혈당을 빠르게 올려 부담을 주기 때문에, 아침 식사로 적절하지 않다. 영양학 전문가들은 아침식사에 섬유질이 많고 단백질이 충분히 들어간 음식을 먹을 것을 조언한다. 단백질을 먹을 경우 포만감이 오래 유지되기 때문에 하루의 전체적인 섭취량을 줄일 수 있다.

단백질 쉐이크의 경우 단백질이 풍부하게 들어있지만, 액체로 되어 있기 때문에 혈당이 빠르게 올라가고 포만감이 오래가지 않는다. 또 바 형태의 단백질도 단맛을 내기 위해 설탕이 있는 경우가 많아 조심해야 한다. 아침 식사로 권장되는 음식 중 하나는 계란이다. 전날 계란을 미리 삶아서 아침에 두유 한잔과 가볍게 먹으면 단백질도 챙기고, 점심 시간까지 포만감이 유지될 수 있다.


또 아침 공복에 미지근한 물을 한 잔 마시면 우리 몸속 혈액을 묽게 만들고 혈류량이 늘어나 노폐물이 원활히 배출될 수 있다. 아침에 혈당지수(GI)가 낮은 귀리를 선택해 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 귀리는 미국 타임즈에서 세계 10대 슈퍼푸드로 선정한 유일한 곡물이다.
귀리는 필수아미노산이 많고 칼슘과 단백질 함량이 높아 아침식사로 매우 좋다. 특히 뼈 건강을 신경 써야 할 갱년기 여성과 노인들에게 더 좋다. 귀리는 100g당 13g의 단백질이 들어있다. 시중에 파는 오트밀은 귀리를 압착해 만든 식품이다. 오트밀을 따듯한 우유에 말아 시나몬 가루를 살짝 뿌려 먹으면 위에도 부담이 되지 않게 먹을 수 있다. 그릭요거트도 아침 식사로 좋은 음식이다. 그릭요거트는 우유 맛이 나지만 꾸덕한 질감으로 단백질 함량이 높고 다양한 영양소가 풍부하게 들어있다. 그릭요거트만 먹기엔 식사량이 부족할 수도 있으니 삶은 계란을 하나 더 먹거나 소량의 꿀과 견과류, 그라놀라 등을 토핑해 먹는 것도 아침 식사로 권장된다.

아침에 채소찜을 먹는 것도 추천된다. 아침에 생채소를 먹을 경우 위와 장에 부담이 될 수 있기 때문에 따듯하게 익혀 먹는 게 도움 된다. 최근 유튜브 모 채널에서 배우 이영애의 아침 메뉴가 화제가 되기도 했다. 이영애는 '아침 식사로 보통 뭘 먹냐'는 물음에 "아침엔 따뜻한 물을 좀 마신다. 뜨끈하게 혈액순환을 시킨 뒤 토마토, 양배추, 당근, 그리고 브로콜리를 쪄서 거기에 올리브 오일, 발사믹 소스 해서 그렇게만 간단히 먹는 경우가 많다"고 말했다. 항산화 물질이 높은 채소를 데치거나 쪄서 먹을 경우 몸속 만성염증도 줄일 수 있다. 채소찜의 경우 아침에 바로 준비하기 번거로우니, 전날에 미리 채소를 씻어 소분해 다회용기에 보관해 둔다면 아침마다 간편하게 쪄서 먹을 수 있다.

한 영양학 전문가는 "단호박, 버섯, 두부, 마, 계란 등은 단백질이 풍부하고 영양가가 높은 식품"이라면서 "공복혈당을 급격하게 높이는 음식을 피하고 되도록 자연식을 먹을 것을 추천한다"고 말했다. 강민성기자 kms@dt.co.kr


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