하루의 수면을 제대로 취하지 못하면 짜증나고, 정신이 혼란스러울뿐 아니라 감정 조절이 잘 되지 않는다. 사고력도 저하된다. 때때로 수면 부족에 의한 부작용으로 숙취와 같은 메스꺼움과 두통이 유발된다.
3일(현지시간) 영국 일간 데일리메일은 수면 전문가들과의 인터뷰를 통해 양질의 수면을 취하지 못할 경우 일어나는 신체의 생물학적 오작동 상황과 대처방법 등을 자세히 전했다.
수면 전문가들은 오랜 연구를 통해 만성적 수면 부족이 비만·당뇨·심장병·기억상실을 초래한다는 사실을 밝혀냈다. 또한 면역 반응을 저하시켜 질병에 취약하게 만든다는 것도 알아냈다.
단 하루만 잠을 안 자도 신체에 해를 끼친다. 수면이 호르몬 조절과 신체조직 복구, 체중 유지와 같은 거의 모든 신체 기능에 영향을 미치기 때문이다.
전문가에 따르면 18시간 동안 잠을 못 자고 깨어있으면 혈압이 상승하기 시작해 다른 장기에도 추가적인 부담을 준다.
예컨대 심장 질환이 있는 사람들은 심장마비나 뇌졸중의 위험성이 높아진다. 2014년 한 연구 결과를 보면 서머타임제(일광시간절약제)를 시행한 월요일에 심장마비 사례가 25% 증가했다. 반대로 서머타임제가 해제되고 난 다음 월요일에 심장 마비가 21%나 감소했다.
다음으로 수면 시간은 성욕과의 관련성이 높다. 하루 18시간 이상 깨어있으면 남성 호르몬인 테스토스테론이 감소하게 된다. 1주일간 밤에 5시간 미만 자거나, 19시간 이상 깨어있는 남성의 테스토스테론 수치는 10~15% 감소했다.
수면은 호르몬 조절에도 중요한 역할을 한다. 충분한 수면을 취하지 못하면 신체가 정상적인 기능을 수행하지 못한다. 박테리아 및 바이러스와 싸우는 '천연 전투 세포'의 전투력이 저하되기 때문이다.
예일 의료대학의 폐·중환자 치료 및 수면의학 전문의 안드레이 진척 박사는 "나는 매 시간의 수면을 '수면' 저축계좌에 돈을 입금하는 것이라고 생각한다"면서 "'수면' 저축계좌가 고갈되거나 초과 인출되면 뇌와 세상과의 상호 작용하는 방식에 부정적인 영향을 미칠 것"이라고 말했다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 "24시간 동안 잠을 자지 않으면 와인이나 맥주 4잔을 마시는 것과 비슷한 영향을 뇌에 미친다"면서 "반응시간이 느려지고, 말이 어눌해지며 사고능력이 저하된다"고 밝혔다.
수면 부족 시 나타나는 또다른 증상에는 과민성, 스트레스 증가, 음식에 대한 갈망 등이 있다.
'치유하는 음식들'의 저자이자 영양사인 카롤린 윌리엄스 박사는 "수면 부족이 건강한 음식을 선택하는 능력에 악영향을 미친다"고 했다. 2015년 한 연구에 따르면 잠을 못 잔 10대들이 이튿날 평소보다 210칼로를 더 섭취했다. 그 중 대부분은 지방과 탄수화물이었다. 수면 패턴이 일정하지 않은 청소년이 간식을 먹을 가능성이 더 높다는 사실을 입증하는결과다.
윌리엄스 박사는 "수면 부족이 뇌 기능을 변화시킬 뿐만 아니라 갈망하는 음식, 호르몬 조절 방식, 신체가 음식을 처리하는 방식 등에 영향을 미쳐 평소 먹지 않던 음식을 갈망하게 만든다"고 말했다.
양질의 수면이 부족하면 뇌의 보상 센터가 음식을 더 찾게 만든다는 의미다. 실제로 한 연구에 따르면 잠을 못자서 피곤한 사람들은 햄버거, 치킨 등 정크 푸드에 더 민감하게 반응해 더 많은 돈을 기꺼이 지출하는 것으로 나타났다.
36시간 동안 깨어 있는 뇌는 기억과 학습, 의사결정 및 여러 기능이 떨어진다. 혈압과 심박수가 상승하고, 신진대사는 느려진다.
이틀 동안 잠을 못 자면 환각 현상이 일어날 수 있다. 눈을 뜨고 있어도 뇌가 전혀 작동하지 않는 '미세수면'의 빈도가 증가할 가능성이 높아진다.
48시간이 지나면 환각을 느끼고 스트레스가 심해지며, 불안해진다. 과민 반응도 더 증가한다. 그 외에도 기억을 조절하는 뇌의 편도체와 집행 기능, 충동을 조절하는 전두엽 피질이 심각한 손상을 입게 된다.
72시간 동안 못자게 되면 뇌는 환각, 망상, 사고 장애 등 심각한 상황으로 이어질 가능성이 높아진다.
96시간 동안 잠을 못잘 경우 정신병 발생 위험이 커진다. 다만, 수면 부족으로 인한 정신병은 일반적으로 충분한 수면을 취하면 해결 가능하다.
불규칙으로 반복되는 수면 부족은 더욱 치명적이다. 과학자들은 "매일 밤 다른 시간에 잠들면 치명적인 심장 마비와 뇌졸중의 위험이 더 커질 수 있다"며 "불규칙한 수면 패턴을 가지면 동맥을 막을 수 있어 질환이 발생할 가능성이 높아진다"고 경고했다. 실제로 지난 3년간 미국 성인 2000명을 대상으로 심장마비 및 뇌졸중 발생률과 수면 패턴과의 연관성을 추적 조사한 결과 1주일에 2시간 이상 불규칙한 수면 패턴을 가진 사람들의 경우 심장마비 위험성이 140% 증가한 것으로 나타났다.
수면의 질을 건강하게 유지하려면 어떻게 해야 할까.
라이온스 박사는 "양극성 장애, 우울증, 범불안 장애 등의 기분 장애가 사람의 수면 습관을 망칠 수 있다"면서 "이런 경우 심리 치료를 받거나 약물 복용을 시작하는 게 도움이 될 수 있다"고 말했다.
수면 전문가들은 수면 건강을 개선하는방법으로, △일찍 잠자리에 들고 △오후에 카페인을 피하고 △침실 온도를 낮추고 △잠자리에 들기 직전에 전자제품을 피할 것 등을 권고했다. 박양수기자 yspark@dt.co.kr
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