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[김연수의 음식으로 치유하기] 변비 해소에 좋은 음식

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김연수 푸드테라피협회 대표
[김연수의 음식으로 치유하기] 변비 해소에 좋은 음식
김연수 푸드테라피협회 대표
변비가 심해 고생할 때 변비 증상을 개선하기 위해서는 평상시에 식이섬유와 수분을 충분히 섭취해주는 식습관이 중요하다. 식이섬유는 변의 양을 증가시켜 부드럽게 해주며, 대장운동을 촉진시켜 배변을 원활하게 해주는 작용을 한다. 이 외에 매일 아침 정해진 시간에 화장실에 가는 습관을 들이고 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다.

많은 사람들은 변을 볼 때 힘을 심하게 많이 줘야 하거나, 변의를 느끼나 뭔가 시원하게 변을 보지 못해 배가 팽팽하거나 불편한 상태만을 변비라고 생각하기 쉽다. 그러나 배변량이 많아도 배변 횟수가 주 3회 이하거나 배변 주기가 불규칙하여도 변비로 간주해야 한다. 이 경우 대장의 운동력이 약해져 변비가 생기는 것이다. 이 경우 변이 장 속에 머무르는 시간이 길어져 부피가 작고 단단한 변이 만들어지지만 변을 보지 않아도 고통스럽지 않은 것이 특징이다. 무엇보다 증상이 소화불량과 비슷해 변비로 의심하지 않고 넘어가기 쉽다.

이러한 변비증상은 주로 노화로 기가 허해지고 대장에 힘이 없는 노인들에게 많이 나타난다. 다이어트, 스트레스로 인한 배변장애를 겪는 젊은 층에도 발생할 수 있다. 특히 변비증상이 있어 장 운동을 촉진하는 변비약을 오래 복용한 경우에 자주 나타날 수 있다.

노인성 변비에 좋은 대표적인 음식으로 먼저 파뿌리를 추천한다. 먹는 방법은 파뿌리 3개 정도를 넣고 달인 물을 그냥 마시거나 조청을 한 수저 정도 타서 마시면 좋다. 감자생즙도 노인성 변비 해소에 효과적이다. 특히 하지 감자가 제철인 요즘 감자 1개를 믹서기에 갈아서 즙만 걸러내어 복용하면 좋다,

그밖에 식이섬유가 풍부한 식품에는 과일류, 채소류, 해조류가 있다. 특히 과일류보다는 채소류가 더 좋다. 이는 과일에는 수용성 식이섬유가 많은 반면 채소에는 불용성 식이섬유가 더 많이 들어 있기 때문이다. 수용성 식이섬유는 소변으로 배설되므로 불용성 식이섬유가 더 도움이 된다.

주식으로는 현미밥이 변비 해소에 효과적이다. 현미는 도정시 왕겨만 벗겨내고 속껍질을 남겨놓은 것으로 누런색을 띈다. 이 부분에 식이섬유가 풍부하여 변비해소에 탁월한 효과가 있다. 콩도 변비해소에 도움이 될 수 있다. 콩에는 20% 이상의 식이섬유가 들어 있어 밥에 콩을 넣어 꾸준히 먹으면 변비에 도움이 된다.

[김연수의 음식으로 치유하기] 변비 해소에 좋은 음식


올리브유, 참기름 같은 식물성 기름도 변비에 도움이 된다. 식물성 지방성분이 위의 운동을 활발하게 하며 대장의 배변운동을 촉진하여 변비를 치료하고 변을 부드럽게 한다. 올리브유나 참기름을 하루에 한숟가락씩 아침과 저녁 식사전에 나누어 마시면 된다.

고구마도 변비해소에 효과적인 식품이다. 이는 고구마에 들어있는 식이섬유와 야라핀이라는 성분이 배변을 축진해주기 때문이다. 야라핀은 고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 액체의 주성분인데 이것이 변을 부드럽게 해주고 변비해소에 탁월한 효과를 나타낸다. 고구마는 쪄서 먹어도 좋고, 주스로 만들어 먹거나 밥에 넣어 고구마밥을 만들어 먹으면 된다.

단호박도 풍부한 식이섬유를 함유하여 변비를 빠르게 해소해준다. 식이섬유가 100g 중 3.5g 정도로 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 변비를 해소해준다. 단호박을 쪄서 그대로 먹거나 단호박 샐러드, 단호박 주스를 만들어 먹으면 된다.

식이섬유가 풍부하여 장운동을 활발하게 해주는 식품으로 바나나를 빼면 섭섭하다. 그러나 바나나를 변비해소로 도움받고자 할때는 반드시 잘 익은 바나나만 효과가 있음을 명심해야 한다. 평소 고기를 자주 섭취하여 생긴 변비 해소에는 우엉이 효과적이다. 우엉은 질 좋은 식이섬유가 들어있어 변비 해소 뿐 아니라 콜레스테롤 제거에도 효과적이다. 우엉조림이나 우엉잡채로 만들어서 꾸준히 섭취해보자.

한편 변비 증상을 완화시키기 위해서는 섭취하는 음식도 중요하나 기본적으로 매일 아침 일어나자 마자 차가운 물 한잔을 천천히 마시는 습관을 길러보는 것도 필요하다.


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