[강민성의 헬스토리] 매일 걷는데 살이 왜 안빠질까…`이 방법` 빠졌기 때문

우리 주변을 보면 살을 빼기 위해 매일 만보 이상 걷기를 실천하는 사람들이 많다.

공원에 나가보면 추운 날씨에도 걷는 사람들이 많이 보인다. 그냥 걷는 사람도 있고, 팔과 발을 동시에 움직이는 '파워워킹'을 하거나 손뼉을 앞뒤로 치면서 몸을 더 움직이며 걷는 사람들도 있다.

특히 중년들은 뱃살을 빼기 위해 저녁 식후에 공원에서 걷는 사람들이 많다. 걷기 운동은 달리기와 함께 대표적인 유산소 운동으로 헬스장을 가지 않아도 손쉽게 운동할 수 있고 건강 효과도 크다.

그래서 많은 사람들이 살을 빼기 위해 걷기 운동을 선택하는데, 매일 열심히 걸어도 살이 빠지지 않아 실망을 하는 사람들도 많다. 건강 전문가들은 걷기 운동으로 체지방을 태우려면 심박수를 올려야 한다고 강조한다. 심박수를 올리면 대사량이 많아져 몸에서 활동 에너지를 충당하려고 체지방을 태우게 된다. 심박수가 높아진 상태로 걸으면 숨이 차게 되고 땀이 많이 흐르게 된다. 반면 심박수가 낮은 채로 걸으면 땀도 안 나고 대화도 가능할 정도로 편안한 상태가 된다.

이렇게 천천히 산책하듯 걸으면 활동량이 많아져 식후에 혈당을 떨어뜨리는 효과는 있지만 체지방을 태워 체중이 감량하는 효과까지 기대하기 어렵다. 걷기로 심박수를 올리려면 발 보폭을 넓히면서 빠르게 30분에서 40분가량 걸어야 한다. 걷기를 잘하는 사람들의 동작을 보면 대부분 보폭을 넓게 가져가면서 발과 다리 근육을 많이 쓴다. 복부에 힘을 준 상태에서 다리를 의식적으로 쭉 뻗으면서 발 앞꿈치에 힘을 주고 걸으면 운동 효과도 높이고 에너지 소모량도 많아지게 된다. 발 앞꿈치에 힘을 넣어 땅을 뒤로 밀면서 걸으면 관절에 부담도 적어지고 발목 근육이 강화된다.

빠르게 걷는 게 힘들다면 오르막길을 천천히 걷는 것을 추천한다. 빠른 걸음이 아니더라도 언덕을 계속 걷다 보면 엉덩이 근육과 허벅지 주변, 복부 근육이 힘을 받아 체지방이 연소된다.

한 전문가는 "오르막을 걷는 것과 등산은 체중으로 인한 압력을 지속적으로 받게 하는 체중부하 운동으로 체지방 감량에 도움 된다"고 말했다. 오르막길을 걸을때도 핵심은 '심박수'가 올라갈 정도로 숨이 차야 한다. 만약 오르막길도 힘들고 계속 빨리 걷는 것도 힘들다면 '인터벌 속도'로 심박수를 올려야 한다. 즉 빨리 걷고 천천히 걷는 것을 반복해야 한다. 30분 걷기를 기준으로 3분은 빨리 걷고 3분을 천천히 걷기를 다섯번 정도 반복하면 숨이 차고 땀이 날 정도로 심박수가 올라간다.

한 가정의학과 전문의는 "단순히 걷는 것은 신체활동이지 운동이 아니다"라고 말했다. 그는 "운동이 되려면 숨이 차거나 근육이 커지는 등의 자극이 와야 운동이라고 볼 수 있다"고 설명했다. 강민성기자 kms@dt.co.kr