오피스 요가 이렇게 업무 과중함 속 운동할 여유 없는 현실 오피스 요가로 심신의 긴장 풀어줘야 몸 균형 중요…복식호흡도 자연스럽게
대한민국은 1등 지상주의다. 뭐든지 최고여야만 직성이 풀리는 국민성 때문에 한국이 이만큼 잘살게 되었을지는 모르지만, 마음 한구석은 허전하다. 성과, 승급, 연봉, 이 모든 단어들이 스트레스 사슬이 되어 목을 옥죈다.
설상가상으로 몸도 망가지고 있다. 구부정한 자세로 앉아서 컴퓨터와 씨름하고, 오른손으로 마우스를 잡고 있는 터라 우견전 현상(우측어깨가 살짝 앞으로 쏠리는 현상)을 초래한다. 음주문화는 남성들의 복부 내장지방과 체지방 증대에 한몫 하고 있다. 이러다 보니 거북목에 오른쪽 어깨가 앞으로 쏠리고 배가 나온 사람들이 눈에 많이 띈다. 휴대폰 배터리는 수명이 다하면 새로운 것을 교체하면 되지만 우리 몸은 여유분이 없다는 것을 망각하고 있다. 사무실에서 근무하는 분들은 이제 목을 바로 하고 어깨를 펴야 한다. 컴퓨터 업무는 어쩔 수 없다고 하면 요가를 통해 몸을 바로 교정해주자.
우선 어깨 풀어주는 방법을 설명한다. 의자에 바른 자세로 앉아서 합장을 하고 손바닥을 힘을 주어 서로 밀어준다. 힘을 주어 손바닥을 밀었다가 힘을 빼기를 5회 반복한다. 그러면 어깨 전체 근육이 좀 풀리게 된다. 이제는 합장한 양손을 모두 오른쪽으로 밀어주며 고개는 왼쪽으로 보내 턱과 어깨가 만난다는 기분으로 비틀어준다. 너무 빨리 하지 말고 천천히 밀어주면 된다.
어깨와 목 풀어주기 동작
고개를 옆으로 돌린 상태에서 천천히 숨을 들이마시며 고개를 들어 천장을 바라본다. 5초 정지했다가, 호흡을 내쉬며 고개를 숙이고 다시 5초 정지한다. 어깨와 연결된 목 근육들이 풀리는 것을 느끼게 될 것이다. 상하가 끝났으면 고개를 들어 턱과 어깨가 만난 상태에서 우측으로 돌려 5초 정지. 좌측으로 돌려 5초 정지한다. 그 상태에서 고개를 천천히 좌우, 전후로 풀어준다. 우리가 상, 하, 좌, 우 목 운동하는 것과 어깨 근육 푸는 것을 동시에 하면서 목과 어깨 주변의 전체 근육을 풀어주게 된다. 오른쪽이 끝났으면 이제는 왼쪽으로 동일한 동작을 반복하면 된다. 요가는 항상 균형이라는 것을 명심하자. 오른쪽을 하면 왼쪽을 해야 하고 위를 하면 아래를 해야 한다. 그리고 체조처럼 동작만 하는 게 아니라 호흡이 따라주어야 한다.
목과 어깨 근육을 모두 풀었으면, 컴퓨터를 많이 쓰면서 오른쪽 어깨가 비뚤어지게 되는 자세를 고쳐 보자. 의자에 앉아서 엉덩이를 살짝 앞으로 빼서 앉는다. 숨을 들이마시며 상체를 바로 세운다. 요가 수련시 복식호흡을 함께 한다. 다만 호흡은 억지로 하지 말고 자연스럽게 하며, 호흡을 너무 의식하지 말아야 한다. 이제는 천천히 숨을 내뱉으며 상체를 오른쪽으로 돌려 오른손으로 의자 등받이를 잡는다. 그렇게 등받이를 잡고 몸이 약간 뻐근하다 싶을 정도로 돌려서 3~5초 유지하다가 풀어준다. 다음은 조금 더 강하게 근육을 늘려주는 동작을 해본다. 오른손 뿐 아니라 왼팔도 오른쪽으로 돌려 왼손으로 의자 등받이를 향해 뻗어주고 가능하면 잡을 수 있도록 노력한다. 이 동작을 10회 정도 반복해서 해주면 좋다. 혹시 왼손으로 마우스를 쓰는 분들이 계시다면 이 분들은 위의 동작을 왼쪽으로 해주면 좋다. 컴퓨터나 마우스뿐 아니라 오른손이나 왼손 어느 한 손을 집중적으로 쓰다 보면 팔과 어깨의 근육량도 차이가 나면서 어깨가 좀 비틀어진다. 그러니 오른손잡이는 위의 동작에서 오른쪽으로 향하게하고, 왼손잡이는 그 반대로 해주면 좋다. 마지막으로 척추피로를 풀어보자. 의자에 앉은 상태에서 오른다리를 위에 오게 다리를 꽈서 고관절을 모으고 왼손으로 오른무릎을 잡아당기며 상체를 우측으로 틀어 척추 비틀기 자세를 취한다. 이때 고개도 우측으로 돌려 뒤를 바라본다.
허리 비틀기 동작
이렇게 하면 다음 효과가 따른다. 첫째, 직장생활에서 경직되고 뭉친 어깨와 거북목의 피로를 해소하고 혈액순환을 좋게 하여 얼굴 붓기도 가라앉힌다. 둘째, 어깨, 척추를 시원하게 풀어주고 스트레스를 날리며 머리를 맑게 해주어 작업능률을 향상시킨다. 셋째, 유연성이 증대되고 어깨 운동관절 가동범위를 좋게 하여 오십견 예방에도 도움이 된다. 마지막으로, 우측 어깨가 앞으로 쏠리는 우견전 현상을 바로잡아 자세교정에 효과적이다. 자세가 바르면 몸도 예뻐진다.
피트니스 회원권을 끊을 비용이 부족해서 운동을 못한다는 것은 핑계일 뿐이다. 직장에서, 짬짬이 요가자세를 취하면서 휴식을 한다면 재 활력을 위한 충전의 시간이 될 것이다. 자세를 바로잡아 균형을 회복하고, 정신집중과 작업능률향상에도 기여하게 된다. 또한 요가는 부교감신경을 자극하여 긴장으로 인한 불안, 초조한 심리를 해소하므로 경직된 현대인들에게 안성맞춤이다. 지친 우리들에게 몸과 마음의 힐링이 필요하다. 매일 10분 사무실 스트레칭으로 10년 젊어지는 길을 실천해보자. 비법은 꾸준한 실천에 있다.
