김연수 푸드테라피협회장
![[디지털산책] 오메가-3의 보고 `블루 푸드`](http://contents.dt.co.kr/images/201707/2017072102102251607001[1].jpg "[디지털산책] 오메가-3의 보고 `블루 푸드`")
5색 식품 중 푸른색 음식을 일컫는 블루푸드는 노화예방 등 다양한 효능이 있으나 가장 널리 알려진 효능은 건망증과 치매예방 등의 효과다. 고등어 삼치 연어 참치 방어 등 등푸른 생선으로 대표되는 블루푸드는 수험생이나 치매가 염려되는 노인을 가족으로 둔 가정에서 더욱 주목할 필요가 있다.
이들 생선에는 뇌세포를 구성하는 지방질인 DHA가 다량 함유돼 있다. 뇌에 반드시 필요한 영양소를 공급하고 있으니 뇌기능을 많이 쓰는 현대인이라면 블루푸드를 외면할 수가 없다. 등푸른 생선은 비교적 가격이 저렴하니 일단 한번 먹어 볼 일이다. 그러나 아무리 뇌기능에 좋더라도 임산부나 어린 아이, 그리고 통풍환자는 섭취시 다소 주의가 필요하다. 참치, 상어 등 심해성 어류에는 메틸수은 함유 가능성이 있어 임산부는 섭취시 주의가 필요하며 통풍환자는 등푸른 생선을 많이 먹으면 체내 요산 농도가 증가해 통풍이 악화될 수 있으니 다량 섭취는 피하는 것이 좋다.
등푸른 생선중에서도 오메가3 함량이 최고인 고등어는 100g당 5.2g로 생선 중에서도 가장 높다. 오메가3는 몸 안에서 만들어지지 않는 필수 지방산. 따라서 음식으로 반드시 보충해야 한다. 오메가3는 항산화, 항염증 작용으로 혈관을 깨끗하게 해 주기 때문에 동맥경화를 막아준다. 고등어에는 셀레늄이라는 영양소도 들어 있어 간장 질환에도 도움이 된다. 이 외에도 단백질, 지방, 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 비타민A·B·D 등 다양한 영양소가 풍부한 생선이다. 그런데 고등어의 장점은 단백질과 지방이 풍부해 빨리 손상할수 있어 무엇보다 싱싱한 것을 고르는 것이 중요하다. 고등어는 육질이 단단하고 몸체의 무늬가 선명해야 한다. 또 눈동자가 맑고 아가미가 선홍빛을 띠는 것이 좋다. 아가미와 눈 주위가 깨끗한 것을 고르면 된다.
참치는 시속 160㎞의 엄청난 속도로 헤엄을 치는가 하면 자면서도 끊임없이 몸을 움직이는 생선이다. 몸길이가 최대 3m까지 자라고 몸무게는 무려 600㎏까지 나간다. 덩치가 큰 만큼 영양소도 화끈하다. 뇌 발달에 도움을 주는 DHA가 고등어의 3배나 되고, 단백질 함량은 생선 중에 가장 높다. 전립선암 예방, 정자 생산에 도움이 된다는 오메가-3 지방산도 풍부하다. 또한 혈압이나 콜레스테롤을 낮춰줘 심장병 같은 성인병은 물론 치매를 예방하는데도 효과적이다. 고맙게도 비싼 참치회나 저렴한 통조림이나 영양소 차이는 많이 나지 않는다. 쉽게 구할 수 있는 참치 통조림으로 김밥, 볶음밥 등 다양한 요리에 활용해보자. 캔에 들어 있는 참치를 먼저 충분히 볶아 수분을 완전히 날린 다음, 양파와 당근 등 다진 야채를 넣어 살짝 익힌 후에, 밥을 넣고 간장으로 간을 맞추면 간단하지만 훌륭한 볶음밥이 된다.
고등어의 사촌쯤으로 생각되는 삼치. 고등어가 비리다고 생각되거나 좀 더 담백한 맛을 찾는다면 삼치를 활용하면 좋다. 삼치는 등푸른 생선답게 100g당 18.9g에 달할 정도로 단백질이 풍부하다. 지방은 100g당 6.1g으로 흰살생선보다 높은 편이지만, 삼치의 지방에는 EPA나 DHA 등 건강에 이로운 불포화지방이 많이 포함돼 있어 전혀 걱정할 필요가 없다. 삼치에 함유된 DHA는 100g당 1.5g에 달한다. 칼슘과 철, 비타민B1, 비타민B2 등 무기질이나 비타민도 풍부하다. 비타민B군의 일종인 니아신도 10g당 8.9㎎이 들어 있다. 니아신은 구내염, 피부염 예방에 좋고, 동맥경화나 뇌졸중, 심장병 예방에도 도움이 된다.
삼치는 되도록 뱃살이 두툼한 것을 골라야 맛이 더 좋다. 삼치는 빠르게 상한다. 따라서 신선한 것을 구입했다 하더라도 가급적 빨리 조리해 먹어야 한다. 겉보기에는 멀쩡해 보여도 높은 온도에서 오래 두면 두드러기 등 알레르기를 유발하는 물질이 생성되므로 주의해야 한다.
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